jueves, 27 de enero de 2011

Tipos máquinas y sus funciones.

Prensa de piernas


Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de prensa para piernas.
Colocado sobre el aparato, espalda bien apoyada en el respaldo, pies medianamente separados, inspirar, desbloquear la seguridad y flexionar las rodillas al máximo hasta llevar los muslos sobre las costillas de la caja torácica. Volver a la posición inicial expirando al final del movimiento.
Si los pies se sitúan bajos en la plataforma, los cuádriceps serán solicitados prioritariamente; si por el contrario, los pies se colocan en la parte alta de la plataforma, el esfuerzo se desplazará mayoritariamente sobre los glúteos y los isquiotibiales. Si los pies se colocan separados, el esfuerzo se desplazará especialmente sobre los aductores.
Este movimiento puede ser realizado por las personas que padezcan de espalda y que no puedan ejecutar el squat; no obstante, nunca deberán separar los glúteos del respaldo.

Atención: la utilización de la prensa con cargas importantes puede provocar, en algunas personas, un desplazamiento a nivel de la articulación sacro ilíaca lo cual puede provocar a su vez contracciones musculares.


Ejecuciones alternativas

EJECUCIÓN


Situados bajo la maquina prensa teniendo en cuenta que los glúteos no deben despegarse de la silla cuando se está efectuando la flexión de rodilla, para evitar lesiones.
Con las caderas y la espalda contra el respaldo libera los cierres laterales que soportan el peso y extiende las piernas pero sin bloquearlas.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas para descender la plataforma hasta que las rodillas formen un ángulo de entre 80 y 90 grados.
Empuja la plataforma hacia arriba hasta la posición inicial expulsando el aire cuando pases la parte más difícil hacia la mitad del recorrido.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES


La bajada del carro debe ser lenta y controlada por el músculo.
Para evitar lesiones de rodilla, la extensión de las rodillas no debe ser total puesto que de ser así la fuerza peso caería sobre la línea vertical de los huesos de la pierna y muslo perdiendo tensión el cuadriceps que es músculo principal involucrado.
Para evitar lesiones de espalda, no bajes las rodillas demasiado cerca del pecho. Cuanto más se desciende, mayor probabilidad hay de redondear la espalda baja, lo que favorece las lesiones.



Press de pecho en banco inclinado

El press de pecho en banco inclinado es una variante del press de pecho clásico, ambos deben incluirse en un programa para el entrenamiento y desarrollo de los músculos pectorales.
Este ejercicio contribuye al incremento de tamaño de la masa muscular pectoral, hombros, brazos y en menor medida de la espalda.
al igual que otros ejercicios, el press de pecho puede realizarse con las manos separadas o juntas, en el banco horizontal, inclinado o declinado, también en la jaula de potencia o en máquina específica.

Músculos involucrados en el Press de pecho en banco inclinado

Principalmente el haz clavicular del pectoral mayor, pectoral menor, tríceps, deltoides anterior y serratos.
Press de pecho en banco inclinado

El press de pecho en banco inclinado es una variante del press de pecho clásico, ambos deben incluirse en un programa para el entrenamiento y desarrollo de los músculos pectorales.

Este ejercicio contribuye al incremento de tamaño de la masa muscular pectoral, hombros, brazos y en menor medida de la espalda.

al igual que otros ejercicios, el press de pecho puede realizarse con las manos separadas o juntas, en el banco horizontal, inclinado o declinado, también en la jaula de potencia o en máquina específica. 




Ejecución del Press de pecho en banco inclinado

Sentado en un banco inclinado entre 45 y 60 grados, coger la barra con las manos en pronación separadas en una longitud superior a la de los hombros.

Inspirar y bajar la barra sobre la horquilla esternal con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.
Músculos involucrados en el Press de pecho en banco inclinado

Principalmente el haz clavicular del pectoral mayor, pectoral menor, tríceps, deltoides anterior y serratos.





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